Vitamines pendant la grossesse : lesquelles comptent, et dans quels aliments

L’essentiel : Selon l’ANSES (avis de 2019 sur les repères alimentaires des femmes enceintes), 43 % des femmes en âge de procréer ont un apport en iode insuffisant, y compris parmi celles qui consomment déjà des compléments alimentaires. Pourtant, une seule supplémentation fait l’objet d’une recommandation nationale pour toutes celles qui envisagent une grossesse : l’acide folique, préconisé par la Haute Autorité de santé. Pour le fer, l’iode, la vitamine D ou le magnésium, la France raisonne d’abord en repères d’assiette, et la décision de supplémenter revient à votre sage-femme ou à votre médecin.

Les rayons « grossesse » des pharmacies débordent de complexes multivitaminés, et les recommandations officielles françaises tiennent, elles, en quelques lignes. Voici ce que disent l’ANSES, la Haute Autorité de santé et Manger Bouger, nutriment par nutriment. Aucune dose de complément ne figure ici : ce chiffre-là appartient à votre ordonnance.

De quels nutriments a-t-on besoin pendant la grossesse ?

Selon l’ANSES (références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021), les besoins de plusieurs vitamines et minéraux augmentent pendant la grossesse, et l’agence publie pour chacun une référence nutritionnelle pour la population. Ce sont des repères moyens de population, pas des objectifs individuels à tenir au chiffre près.

Les folates : pourquoi sont-ils traités à part ?

Selon la Haute Autorité de santé, citée par l’ANSES (2019), la supplémentation en acide folique est préconisée « à partir du moment où la femme exprime un souhait de grossesse », pour diminuer le risque de défaut de fermeture du tube neural. C’est le seul nutriment qui fait l’objet d’une recommandation de supplémentation adressée à toutes celles qui envisagent une grossesse, et le seul dont le moment de prise compte autant que l’apport.

Aliments les plus riches, cas du foie, oubli, durée : tout est dans notre guide acide folique et grossesse.

Le fer : pourquoi les besoins augmentent-ils, et où le trouver ?

Selon l’ANSES (références nutritionnelles, 2021), la référence nutritionnelle en fer pour une femme enceinte est de 16 mg par jour, et l’agence relève que les apports en fer des femmes enceintes en France sont insuffisants. Le fer sert à fabriquer l’hémoglobine, dont le volume augmente nettement pendant la grossesse, et à constituer les réserves du bébé pour ses premiers mois.

Côté assiette : viandes, poissons, fruits de mer bien cuits, légumes secs et légumes verts. Un détail compte, et l’ANSES le documente : la vitamine C favorise l’absorption du fer non héminique, celui des végétaux. Un filet de citron sur les lentilles, et le même plat devient plus efficace.

Le calcium : combien de produits laitiers par jour ?

Selon Manger Bouger, le site du Programme national nutrition santé (page mise à jour en juin 2026), il est recommandé de consommer deux produits laitiers par jour pendant la grossesse. L’ANSES fixe de son côté la référence nutritionnelle à 950 mg de calcium par jour. Le calcium sert notamment à la construction du squelette du bébé.

Si les produits laitiers ne font pas partie de votre alimentation, Manger Bouger indique que les légumes, les légumes secs et les amandes en apportent aussi. Côté fromages, les pâtes pressées cuites comme le comté et l’emmental sont riches en calcium et sans souci de listériose : le détail est dans notre page fromages pendant la grossesse.

L’iode et la vitamine D : deux apports souvent justes

Selon l’ANSES (avis de 2019), la référence nutritionnelle pour l’iode passe à 200 µg par jour pendant la grossesse, contre 150 µg hors grossesse, et 43 % des femmes en âge de procréer ont un apport insuffisant, compléments compris. L’iode intervient dans le fonctionnement de la thyroïde et dans le développement du cerveau du bébé. Manger Bouger cite comme sources le sel iodé, les poissons de mer bien cuits, les crustacés cuits, les produits laitiers et le jaune d’œuf.

Pour la vitamine D, l’ANSES retient un apport satisfaisant de 15 µg par jour chez l’adulte, femme enceinte comprise. Elle est surtout fabriquée par la peau sous l’effet du soleil, et apportée par les poissons gras. Manger Bouger est clair sur la suite : « votre médecin ou sage-femme évalueront selon votre mode de vie s’il est nécessaire de vous prescrire un supplément en vitamine D ». Ce n’est donc pas un achat de libre-service.

Les oméga 3 et le DHA : que change le poisson gras ?

Selon l’ANSES (expertise de juin 2019), les acides gras oméga 3 à longue chaîne apportés par les poissons gras réduisent le risque d’accouchement prématuré et d’insuffisance pondérale à la naissance. D’où la consigne de garder le poisson au menu deux fois par semaine, dont un poisson gras, plutôt que de l’éviter par prudence.

Selon la table Ciqual de l’ANSES, 100 g de sardine crue apportent 1,58 g de DHA, le maquereau cru 1,56 g et le saumon grillé 1,5 g. Une boîte de sardines à l’huile d’olive couvre donc largement la portion hebdomadaire. Restent les espèces que l’ANSES demande d’éviter, espadon, marlin, siki, requin et lamproie, et la règle de cuisson : pas de poisson cru ni fumé. Notre page poisson pendant la grossesse donne le détail espèce par espèce.

Magnésium, vitamine C, vitamine A : que faut-il en retenir ?

Selon l’ANSES (rapport sur les références nutritionnelles, février 2021), la référence en magnésium est de 300 mg par jour pour une femme enceinte, soit exactement la même valeur que pour une femme adulte non enceinte. Voilà qui relativise sa réputation de complément obligatoire de grossesse. L’agence cite comme aliments les plus riches les oléagineux, le chocolat, les céréales complètes, les mollusques et crustacés et certaines eaux minérales.

La vitamine C monte légèrement, de 110 à 120 mg par jour selon l’ANSES, et son intérêt principal reste l’absorption du fer. La vitamine A fonctionne à l’envers des autres : la référence est de 700 µg d’équivalent rétinol par jour, mais c’est la limite supérieure de sécurité, 3 000 µg par jour, qui commande les consignes. Un seul aliment la dépasse à lui seul, le foie, écarté pour cette raison pendant neuf mois. Les légumes orangés, eux, restent hors de cause : l’ANSES retient que 12 µg de bêta-carotène équivalent à 1 µg de rétinol.

Faut-il un complexe multivitaminé pendant la grossesse ?

Dans l’avis de l’ANSES de 2019 consacré aux repères alimentaires des femmes enceintes, la seule supplémentation présentée comme préconisée en population est celle en acide folique, recommandée par la Haute Autorité de santé. Pour tout le reste, l’agence raisonne en apports alimentaires et en références de population. Un complexe multivitaminé n’est donc pas un passage obligé de la grossesse.

Cela ne veut pas dire qu’il est inutile dans votre cas : régimes particuliers, antécédents, résultats d’analyses, alimentation perturbée par les nausées, les raisons de supplémenter existent. Elles se décident avec votre sage-femme ou votre médecin, boîte en main, parce que certains complexes contiennent aussi de la vitamine A.

Pour le reste, le guide de l’alimentation pendant la grossesse fait le tour du sujet, le vérificateur « Puis-je manger ça enceinte ? » répond aliment par aliment, et notre calculateur de prise de poids situe votre fourchette.

Questions fréquentes

Quelles vitamines faut-il prendre pendant la grossesse ?

En France, une seule supplémentation est recommandée à toutes celles qui envisagent une grossesse : l’acide folique, préconisé par la Haute Autorité de santé dès l’expression d’un souhait de grossesse. Pour l’iode, la vitamine D, le fer ou le magnésium, les textes officiels donnent des repères alimentaires, et une éventuelle supplémentation se décide avec votre sage-femme ou votre médecin.

Faut-il prendre de la vitamine D enceinte ?

Selon l’ANSES, l’apport satisfaisant en vitamine D est de 15 µg par jour chez l’adulte, femme enceinte comprise, et les poissons gras en sont la principale source alimentaire avec l’exposition au soleil. Manger Bouger précise que c’est votre médecin ou votre sage-femme qui évalue, selon votre mode de vie, s’il est nécessaire de prescrire un supplément. La dose figure alors sur l’ordonnance.

Le magnésium est-il utile pendant la grossesse ?

La référence nutritionnelle de l’ANSES pour le magnésium est de 300 mg par jour chez la femme enceinte, soit la même valeur que chez une femme adulte non enceinte : la grossesse ne relève pas ce repère. Les oléagineux, les céréales complètes, le chocolat et certaines eaux minérales en apportent. Si vous avez des crampes ou une fatigue inhabituelle, parlez-en en consultation plutôt que de vous supplémenter seule.

Peut-on manquer de fer pendant la grossesse ?

L’ANSES relève que les apports en fer des femmes enceintes en France sont insuffisants, et fixe la référence à 16 mg par jour. Cela ne signifie pas que vous êtes carencée : seule une prise de sang le dit. Les viandes, les poissons, les légumes secs et les légumes verts en apportent, et la vitamine C consommée au même repas améliore l’absorption du fer d’origine végétale.

Combien de produits laitiers par jour quand on est enceinte ?

Manger Bouger, le site du Programme national nutrition santé, recommande deux produits laitiers par jour pendant la grossesse, en cohérence avec la référence de 950 mg de calcium par jour de l’ANSES. Si vous n’en consommez pas, la même source indique que les légumes, les légumes secs et les amandes apportent aussi du calcium. Préférez les produits pasteurisés et les pâtes pressées cuites.

Sources

• Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, ANSES, saisine 2018-SA-0238, février 2021, références en vitamine B9, fer, calcium, magnésium, vitamine C, vitamine D et vitamine A.
• Avis de l’ANSES relatif à l’actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les femmes enceintes et allaitantes, saisine 2017-SA-0141, acide folique et insuffisance des apports en iode.
• Repères alimentaires pour les populations spécifiques, dossier de presse ANSES du 25 juin 2019, iode et bénéfices des oméga 3.
• L’alimentation de la femme enceinte, Manger Bouger, produits laitiers, iode et vitamine D.
• Poissons et produits de la pêche, conseils de consommation, ANSES, espèces à éviter et fréquence recommandée.
• Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020, ANSES, teneurs en DHA et en folates.

Cet article informe, il ne remplace pas l’avis de votre sage-femme ou de votre médecin. Aucune dose de complément alimentaire ne figure ici volontairement : elle relève de la prescription.