Acide folique et grossesse : quand le commencer, pourquoi, et dans quels aliments

L’essentiel : Selon l’Inserm (Enquête nationale périnatale 2021), seules 28,3 % des femmes commencent leur supplémentation en acide folique avant la grossesse, comme le veut la recommandation. La Haute Autorité de santé la préconise pourtant dès qu’un souhait de grossesse s’exprime, à la dose prescrite par votre sage-femme ou votre médecin, pour réduire le risque de défaut de fermeture du tube neural. Dans l’assiette, ce sont les légumes secs et les légumes verts qui en apportent le plus : 369 µg de folates pour 100 g de pois chiches secs, selon la table Ciqual de l’ANSES.

Acide folique, folates, vitamine B9 : trois mots pour la même vitamine, une recommandation française qui tient en une phrase, et un décalage bien connu entre ce qui est recommandé et ce qui se passe vraiment. Voici ce que disent les sources officielles, ce que vous pouvez mettre dans votre assiette, et quoi faire si vous avez commencé en retard. Pour l’ensemble des questions d’alimentation, notre guide de l’alimentation pendant la grossesse prend le relais.

Acide folique, folates, vitamine B9 : est-ce la même chose ?

Selon l’ANSES (références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021), la vitamine B9 se mesure en équivalent folates alimentaires, une unité qui distingue les folates apportés naturellement par les aliments de l’acide folique, sa forme de synthèse. Les trois mots désignent donc la même vitamine, avec une nuance de vocabulaire : on dit « folates » pour ce qui vient de l’assiette, et « acide folique » pour ce qui vient du comprimé ou d’un aliment enrichi.

Cette vitamine intervient dans la fabrication de l’ADN et dans la multiplication cellulaire. Autant dire qu’elle est très sollicitée au moment où un embryon se construit, quand chaque jour compte pour la formation du système nerveux.

Pourquoi l’acide folique compte-t-il autant en début de grossesse ?

Selon la Haute Autorité de santé, citée par l’ANSES dans son avis de 2019 sur les repères alimentaires des femmes enceintes, la supplémentation en acide folique est préconisée « pour diminuer le risque de défaut de fermeture du tube neural ». Le tube neural est l’ébauche du cerveau et de la moelle épinière du futur bébé. Sa fermeture se joue au tout début de la grossesse, souvent avant qu’un test ne soit positif.

C’est ce calendrier qui explique la recommandation, et non une fragilité particulière : au moment où la vitamine est la plus utile, beaucoup de femmes ignorent encore qu’elles sont enceintes. Si vous vous demandez où vous en êtes, notre calculateur de date de test de grossesse situe le bon moment pour vérifier.

Quand commencer l’acide folique, et jusqu’à quand le prendre ?

Selon la Haute Autorité de santé, reprise par l’ANSES (2019), la supplémentation est préconisée « à partir du moment où la femme exprime un souhait de grossesse ». Autrement dit, elle commence avant la conception, pas à la première échographie. Elle couvre ensuite le début de la grossesse, la période où le tube neural se ferme. La durée exacte figure sur votre ordonnance : c’est votre sage-femme ou votre médecin qui indique quand s’arrêter.

Les pages officielles françaises ne publient pas de date de fin universelle, et c’est logique : la durée dépend de votre situation, de vos antécédents et de ce que montre votre suivi. La question « jusqu’à quand » se pose donc au cabinet, jamais devant un moteur de recherche.

Si vous êtes encore en essai bébé, l’anticipation change tout : notre article combien de temps pour tomber enceinte remet les délais réels à leur place, et c’est le bon moment pour aborder le sujet en consultation.

Et si j’ai oublié, ou si je commence tard ?

Selon l’Inserm (Enquête nationale périnatale 2021), seules 28,3 % des femmes démarrent leur supplémentation avant la grossesse. Sept femmes sur dix commencent donc plus tard, ou pas du tout. Ce chiffre dit une chose simple : vous n’êtes pas une exception, et découvrir cette recommandation en cours de route est la situation la plus fréquente en France.

Une prise oubliée ne se rattrape pas en doublant la suivante. Le bon réflexe est d’en parler à votre sage-femme ou à votre médecin, qui reprendra le schéma avec vous. Et si vous démarrez à quelques semaines de grossesse, cela reste utile : la vitamine B9 sert à bien d’autres choses qu’à la seule fermeture du tube neural.

Quels aliments sont les plus riches en folates ?

Selon la table Ciqual de l’ANSES (2020), les aliments les plus riches en folates accessibles pendant la grossesse sont les légumes secs et les légumes verts. Les teneurs ci-dessous sont des données de composition, pour 100 g d’aliment, et non des doses de complément.

Pour situer ces chiffres : selon l’ANSES, la référence nutritionnelle de la population passe de 330 µg d’équivalent folates alimentaires par jour chez une femme adulte à 600 µg pendant la grossesse. Ce sont des repères de population, pas un objectif à atteindre au microgramme près. Une assiette de lentilles, une poignée d’amandes et des légumes verts réguliers y contribuent largement.

Deux précautions pour ces aliments : crudités, herbes aromatiques et salades se lavent très soigneusement, et les œufs se mangent bien cuits. Le détail est dans notre vérificateur « Puis-je manger ça enceinte ? » et dans la liste des aliments pendant la grossesse.

Pourquoi le foie, l’aliment n°1 en folates, est-il écarté ?

Selon la table Ciqual de l’ANSES, 100 g de foie de veau cuit apportent 10 500 µg de rétinol, et 100 g de foie de volaille cuit 18 700 µg. Or la limite supérieure de sécurité en vitamine A pour une femme enceinte est fixée à 3 000 µg d’équivalent rétinol par jour par cette même agence. Une seule portion la dépasse trois à six fois. C’est la vitamine A, pas les folates, qui commande ici.

Le paradoxe mérite d’être dit, parce que beaucoup de tables de folates placent le foie en tête de liste : c’est l’aliment le plus riche en vitamine B9, et celui qu’il faut écarter pendant neuf mois. Santé.fr, le service public d’information en santé, le formule ainsi : « le foie et les produits à base de foie sont particulièrement riches en vitamine A. Consommée en grandes quantités, cette vitamine peut être dangereuse pour le fœtus. » Cela vaut pour le foie de veau, le pâté, la mousse de foie et le foie gras.

Acide folique et grossesse : ce qu’il faut garder en tête

La recommandation française tient en trois points : commencer dès le projet de grossesse, suivre l’ordonnance de votre sage-femme ou de votre médecin, et garnir l’assiette de légumes secs et de légumes verts. Les autres nutriments, fer, calcium, iode, vitamine D et oméga 3, sont détaillés dans notre article sur les vitamines pendant la grossesse, et notre calendrier de grossesse donne les repères de chaque étape.

Questions fréquentes

L’acide folique et la vitamine B9, c’est pareil ?

Oui. La vitamine B9 est le nom de la vitamine, les folates sont ses formes naturelles présentes dans les aliments, et l’acide folique est sa forme de synthèse, celle des compléments et des aliments enrichis. L’ANSES exprime d’ailleurs sa référence nutritionnelle en « équivalent folates alimentaires » précisément pour tenir compte de cette différence de forme.

Jusqu’à quand faut-il prendre de l’acide folique ?

La Haute Autorité de santé fixe le début de la supplémentation, dès l’expression d’un souhait de grossesse, mais aucune page officielle française ne publie de date de fin valable pour toutes. En pratique, la prescription couvre le début de la grossesse, période de fermeture du tube neural. La durée exacte est celle indiquée sur votre ordonnance : demandez-la à votre sage-femme ou à votre médecin.

J’ai oublié une prise, est-ce grave ?

Non, un oubli isolé n’annule pas l’intérêt de la supplémentation, et il ne se rattrape pas en doublant la prise suivante. Reprenez simplement le rythme prévu. Si les oublis se répètent ou si vous avez commencé tardivement, parlez-en lors de votre prochaine consultation : c’est une situation très courante, puisque 28,3 % seulement des femmes démarrent avant la conception selon l’Inserm.

Peut-on couvrir ses besoins en folates avec la seule alimentation ?

L’alimentation compte beaucoup : selon la table Ciqual de l’ANSES, les légumes secs et les légumes verts apportent de 100 à 369 µg de folates pour 100 g. Mais la recommandation française de supplémentation existe justement parce que la période critique est très précoce et très courte. Les deux se complètent, l’un ne remplace pas l’autre.

Faut-il de l’acide folique si je prends déjà un complexe multivitaminé ?

C’est une question à poser à votre sage-femme ou à votre médecin, avec la boîte sous les yeux. Les complexes vendus pour la grossesse contiennent des compositions très variables, et certains apportent aussi de la vitamine A, dont l’ANSES fixe une limite supérieure de sécurité à 3 000 µg par jour chez la femme enceinte. C’est le professionnel qui vérifie la cohérence de l’ensemble.

Faut-il continuer l’acide folique pendant l’allaitement ?

Les besoins en vitamine B9 restent élevés après l’accouchement, et l’ANSES fixe une référence nutritionnelle spécifique pour les femmes allaitantes. En revanche, aucune recommandation française ne prévoit de supplémentation systématique en acide folique pendant l’allaitement comme c’est le cas avant la conception. La décision revient à votre sage-femme ou à votre médecin, selon votre situation.

L’acide folique aide-t-il à tomber enceinte ?

La recommandation de la Haute Autorité de santé ne porte pas sur la fertilité, mais sur la réduction du risque de défaut de fermeture du tube neural chez le futur bébé. Si elle démarre dès le projet de grossesse, c’est pour être en place au bon moment, pas pour favoriser la conception. Les délais réels de conception sont détaillés dans notre article dédié.

Sources

• Avis de l’ANSES relatif à l’actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les femmes enceintes et allaitantes, saisine 2017-SA-0141, recommandation de la Haute Autorité de santé sur l’acide folique.
• Enquête nationale périnatale, résultats de l’édition 2021, Inserm, part des femmes supplémentées avant la grossesse.
• Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, ANSES, saisine 2018-SA-0238, références en vitamine B9 et en vitamine A.
• Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020, ANSES, teneurs en folates et en rétinol pour 100 g.
• Manger mieux pendant la grossesse : les aliments à limiter ou éviter, Santé.fr, foie et vitamine A.

Cet article informe, il ne remplace pas l’avis de votre sage-femme ou de votre médecin, qui reste la seule personne à pouvoir prescrire une supplémentation et en fixer la durée.